어린이의 비만율이 높아지며 어린이 비만 예방을 위한 저칼로리·저당 음식이 떠오르고 있어요. 올해 보건복지부가 발표한 ‘2023 아동종합실태조사’에 따르면 9∼17세의 비만율은 2023년 14.3%로 2018년에 비해 4배 넘게 증가했어요. 건강한 식습관이 갈수록 주목받는 이유지요. 다가오는 한가위, 가족과 함께 맛 좋고 영양까지 잡는 저칼로리 추석 음식을 만들어보면 어떨까요? 건강을 챙기는 것은 물론, 재미난 추억까지 쌓을 수 있을 거예요!

식감 좋고, 영양 만점인데 배부르기까지

잡채에 들어가는 당면은 칼로리가 높고 혈당을 빠르게 올린다. 동아일보 자료사진

두부면은 단백질이 풍부하고 포만감이 좋다. 풀무원 홈페이지 캡처

‘명절’ 하면 잡채가 빠질 수 없어요. 잡채는 시금치, 당근, 양파 등 몸에 좋은 여러 채소를 함께 먹을 수 있는 음식이지요.

하지만 잡채에 들어가는 당면은 100g당 약 350칼로리인 고칼로리 식품이에요. 또한 당면은 혈당지수(GI 지수)가 높아요. GI 지수는 식품을 섭취할 때 혈액 속에 당, 즉 ‘혈당’이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치인데요. 한국식품안전관리인증원(HACCP인증원)에 따르면 GI 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 올라갔다가 낮아지게 돼요. 이때 체지방이 쌓이도록 하고 공복감(배 속이 빈 듯한 느낌)을 느끼게 만들기에 좋지 않지요. 따라서 GI 지수가 낮은 음식은 비만을 예방하는데 효과적이에요. GI지수가 100에 가까울수록 혈당을 빨리 올리는데, 당면은 무려 96에 달해요.

당면을 대신해 ‘두부면’을 넣은 잡채를 만들어 보아요. 두부면은 100g당 약 150칼로리로 칼로리가 당면의 약 40%밖에 되지 않을 뿐더러 혈당도 천천히 올리는 건강한 식품이에요. 또한 어린이 성장에 꼭 필요한 단백질 약 15g이 포함돼 있어요. 단백질은 포만감(넘치도록 가득 차 있는 느낌)을 오래 유지한다는 장점도 있지요. 당면 못지않게 양념을 쏙쏙 빨아들여 맛있는 두부면 잡채, 생각만 해도 군침이 돌지 않나요?

신개념 삼색 곤약 꼬치!

알록달록 보기에는 예뻐도 햄, 맛살 등 가공식품(농산물, 축산물, 수산물 등을 인공적으로 처리하여 만든 식품)이 들어가는 오색꼬치전. 신선식품의 보존과 조리를 간편하게끔 가공하는 과정에서 몸에 좋지 않은 나트륨이 늘어나게 돼요.

어린이에게 꼭 필요한 영양은 물론 식감까지 쫄깃한 새로운 꼬치를 만들어보아요. 곤약, 라이스페이퍼, 소고기, 치즈, 꼬치만 있으면 준비 끝!

곤약은 100g에 약 6칼로리임에도 포만감을 높이고 배변 활동을 원활하게 하는 식이섬유가 풍부해요. 하지만 곤약을 꼬치에 꽂으면 뭉개지기 쉽지요. 이럴 때 라이스페이퍼 반 장으로 곤약을 감싸면 꼬치에도 잘 꽂히고 떡처럼 쫄깃쫄깃한 식감도 느낄 수 있어요.

단백질이 풍부한 구운 소고기와 함께 슬라이스 치즈를 돌돌 말거나, 스트링 치즈를 잘라 꽂으면 완성! 치즈에는 성장기에 필요한 칼슘이 듬뿍 들어 있답니다.

또한 오색꼬치전은 꼬치를 계란 물에 입혀 하나하나 기름에 구워줘야 해 조리 과정이 다소 번거롭지만, 삼색 곤약 꼬치는 곤약을 물에 데치거나 소고기를 구울 때 외에는 불과 기름을 쓸 일이 없어 조리 과정도 간편해요.

송편 속에 쏙 들어간 고구마와 통밤

송편 소에 들어가는 설탕 대신 으깬 고구마나 통밤을 넣을 수 있다

국가유산청에 따르면 송편은 그 모양이 보름달과 같아서 풍요를 상징하는 달에게 감사하는 마음을 담아낸 음식이에요. 작은 송편은 풍요와 감사, 집 안팎의 액운(모질고 사나운 운수)이 없기를 바라는 기원의 의미를 담고 있어요.

송편 소에는 주로 참깨와 함께 설탕이 들어가요. 하지만 몸에 좋지 않다는 이유로 송편에 설탕이 빠지면 맛이 없겠죠? 이럴 땐 설탕을 대신해 자연에서 난 달∼달한 원재료로 송편 소를 채워보아요. 송편에 고구마를 으깨거나, 통밤을 쏙 넣어 먹는 것. ‘그래도 뭔가 아쉬운데…’ 싶은 어린이라면? 대체 당인 알룰로스를 살짝 넣어보아요. 설탕과 비슷하게 단맛을 내면서도 칼로리를 줄일 수 있는 방법이랍니다.

더불어 송편을 먹을 때 음료가 꼭 필요한 어린이라면, 이번 추석만큼은 시중에서 쉽게 구할 수 있는 ‘제로 식혜’나 ‘제로 매실차’ 등을 택해 당을 줄여보자고요!

도움말=한국아동요리지도자협회 김현아 강사

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▶어린이동아 남동연 기자 nam0116@donga.com, 양지원 기자 edujion8@donga.com

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