일러스트 임성훈

   

가만히 있어도 땀이 뻘뻘 나는 여름. 더위를 식힌다면서 차가운 빙수와 아이스크림을, 잠 못 이루는 밤을 버틴다면서 치킨이나 피자와 같은 야식을 먹는 어린이들이 적지 않다.

 

특히 여름방학에는 학교 급식을 먹을 수 없기 때문에 편의점에서 컵라면, 인스턴트 떡볶이처럼 맵고 짠 가공식품으로 끼니를 때우는 경우도 적지 않다. 이렇게 방학을 보내고 나면 어느새 달고 짠 음식을 선호하는 나쁜 식습관이 자리 잡는다.

 

이런 식습관은 우리를 점점 병들게 한다. 지나치게 많은 당(설탕)과 나트륨(소금)을 섭취하면 혈압이 높아지고 당뇨병, 비만 같은 성인병에 걸리기 쉽기 때문.

 

이번 여름방학에는 당과 나트륨을 멀리하는 것은 어떨까? 건강한 식습관을 기를 수 있는 방법들을 알아본다.

 

영양성분 표 먼저

 

식품의 영양성분 표를 먼저 보는 습관을 통해 당과 나트륨의 지나친 섭취를 막을 수 있다. 영양성분 표는 음식에 각 영양소가 얼마만큼 들었는지 보여준다. 음식의 포장지 겉면이나 식당의 벽면에 있다.

 

음식에 든 나트륨, 당의 양과 어린이가 하루 동안 먹어도 되는 나트륨과 당의 양을 비교해본다. 9∼14세 어린이의 하루 나트륨 충분섭취량은 1400∼1500㎎, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 어린이의 하루 당 섭취량은 35g이다.

 

예를 들어 어떤 음식에 1200㎎의 나트륨이 들었다면 ‘이걸 먹으면 하루 나트륨 충분섭취량에 가까운 나트륨을 먹는 거야. 먹지 말아야지’라고 생각할 수 있다는 것. 당의 경우 각설탕이 약 3g인 점을 이용하면 그 양을 가늠해볼 수 있다. 탄산음료 한 병에 당이 30g 들었다면 ‘각설탕을 10개나 먹는 거잖아?’라고 생각하는 것.

 

작은 초콜릿 집어요

 

물병을 들고 다니는 습관을 들이면 당 섭취량을 줄일 수 있다. 날씨가 더워지면 콜라 같은 탄산음료를 사먹기 쉽지만 손에 물병이 있다면 물로

갈증을 해소할 수 있기 때문.

 

또 식사 후에 아이스크림, 초콜릿처럼 달콤한 간식을 먹어야 한다는 생각을 버리자. 달콤한 음식이 먹고 싶다면 비교적 크기가 작은 제품을 선택하거나 과일을 먹는 것이 좋다.

 

나트륨 섭취량을 줄이려면 식당에서 주문 시 “싱겁게 해주세요” “소스를 적게 주세요”라는 말을 하려고 노력해야 한다. 식당에서 자극적인 맛을 내기 위해 음식에 소금을 많이 넣는 경우가 있기 때문. 샐러드, 면 같은 음식의 맛을 돋우는 소스에도 많은 나트륨이 들어있다. 컵라면 같은 즉석 조리 음식을 만들 때는 소스를 반 정도로 덜려고 노력하자.

 

국물 음식을 먹을 때는 ‘국물을 모두 비워야 한다’는 생각을 버리자. 국물에는 많은 나트륨이 들었다. 식품의약품안전처의 외식 영양성분 자료집에 따르면 짬뽕 한 그릇에는 4000㎎의 나트륨이, 중식 우동 한 그릇에는 3395㎎의 나트륨이 들었다.

 

저당 바나나 아이스크림. 튼튼 먹거리 탐험대 제공

   

오늘 간식은 ‘바나나 아이스크림’

 

직접 당과 나트륨이 적은 간식을 만들어 먹는 것도 방법이다. 시원하면서도 당이 적은 ‘저당 바나나 아이스크림’을 만들어보자. 먼저 바나나를 얼린다. 얼린 바나나를 믹서에 넣고 간 뒤, 견과류와 바나나를 잘게 쪼갠 조각을 넣으면 완성!

 

저염 드레싱으로 만든 샐러드

   

나트륨이 적은 소스를 만들어 맛있는 요리를 만드는 방법도 있다. 플레인 요거트에 레몬즙, 후추, 견과류를 넣으면 짜지 않고 새콤한 저염 소스가 완성된다. 면이나 샐러드에 올려 먹어보자.

 

▶이채린 기자 rini1113@donga.com

도움말=식품의약품안전처 식생활영양안전정책과,

튼튼 먹거리 탐험대 김재연 운영팀장,

(사)푸드 포 체인지 김서윤 팀장

  어린이동아 취재팀 kids@donga.com

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