어린이들의 ‘집콕’ 생활이 길어지고 있다. 수도권의 ‘사회적 거리 두기’ 2.5단계와 비수도권의 2단계 조치가 17일까지 연장된 데다 한파(겨울철 기온이 갑자기 떨어지는 현상)까지 몰아닥쳐 문밖으로 한 발짝 내딛기도 어려워진 것.

‘코로나 시대’. 면역력을 키우는 것이 중요하지만 집에 머무는 시간이 많아질수록 운동량이 줄어들 수밖에 없다. 운동을 자주 하지 못하면 체력이 떨어지는 것은 물론 스트레스가 쌓여 코로나블루(코로나 사태로 인해 느끼는 우울감을 가리키는 신조어)를 겪을 수도 있다.

건강에 빨간 불이 켜진 어린이들이 방구석에서도 쉽고 재미있게 따라할 수 있는 운동이 어디 없을까? 서울옥수초(구미선 교장 선생님)는 최근 겨울방학을 맞아 집콕 운동법을 소개하는 영상을 만들어 학생들에게 배포하기도 했다. 지금부터 초등학교 스포츠 강사들이 추천하는 ‘집콕’ 운동법을 소개한다. 집에 있는 도구를 활용해 간단하게 할 수 있는 운동이다. 도구를 활용하면 운동에 보다 집중할 수 있다.

수건으로 목 ‘쭉쭉’

아침에 일어나자마자 수건으로 스트레칭을 해보자. 잠자는 동안 굳어 있던 온 몸의 근육을 스트레칭으로 서서히 풀어놓아야 갑자기 움직이더라도 몸에 무리가 가지 않는다.

먼저 수건을 길게 펼친 뒤 양손으로 양쪽 끝을 잡는다. 그대로 팔을 높이 들어 기지개를 펴준다. 이때 발끝을 세워주면 몸이 더 쫙 펴진다. 5번 반복한다. 다음엔 수건을 높이 든 상태에서 오른쪽으로 천천히 내려간다. 왼쪽도 똑같이 여러 번 반복한다. 옆구리가 쫙쫙 늘어나는 것을 느끼면서 해본다.

독서, 스마트폰 사용으로 인해 딱딱해진 목 근육도 수건으로 풀 수 있다. 수건 양쪽 끝을 잡고 뒤통수에 수건을 걸친 뒤 아래 방향으로 꾹 눌러준다. 이때 상체는 숙이지 않고 목만 움직이는 게 효과적이다. 또 수건의 한 쪽은 턱을, 다른 쪽은 관자놀이(귀와 눈 사이 움푹 들어간 곳) 옆쪽으로 걸쳐 머리를 말아준다. 그리고 오른쪽으로 목을 숙인다. 위쪽에 있는 손을 아래로 당겨서 목을 더 눌러주자. 왼쪽도 같은 방법으로 한다.



서울옥수초 박기완 강사가 수건을 이용해 목 스트레칭을 하는 모습. 서울옥수초 제공

‘손흥민 체조’로 하체 튼튼

‘집콕’ 생활에서는 특히 하체 운동이 중요하다. TV나 PC로 영상을 자주 보게 되고 온라인 수업을 진행하는 학원들이 많아지면서 앉아 있는 시간이 길어지기 때문.

‘손흥민 집콕 체조’라 불리는 공 운동으로 허벅지를 늘려보자. 이 운동은 지난해 4월 문화체육관광부가 유튜브 공식 채널에서 축구선수 손흥민과 함께 공개한 실내 운동 동작이다.

먼저 공을 잡고 가슴 앞에 놓은 뒤 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌린다. 그리고 허리를 굽혀서 공 잡은 손을 아래로 천천히 내렸다가 숨을 내쉬며 허리를 다시 펴서 올라온다. 허리를 굽히고 펼 때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 반복하다보면 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지는 느낌을 받을 수 있다. 양발 사이에 공을 놓고 발바닥을 이용해 공을 좌우로 천천히 이동시키는 동작도 종아리 스트레칭에 좋다.

틈날 때마다 앉아서 쉽게 할 수 있는 ‘발 박수’ 운동도 하체 혈액순환에 도움이 된다. 다리를 쭉 펴고 앉아서 발 안쪽 끝을 계속 맞닿도록 부딪히면 끝. 엉덩이 뒤로 손을 짚고 20∼30회 반복한다. 동작이 익숙해지면 다리를 살짝 들어 공중에서 발 박수를 치며 단계를 높여본다.



축구선수 손흥민이 공으로 하체 운동을 하는 모습. 문화체육관광부 유튜브 캡처

비닐봉지로 제기차기 시합을

축구, 피구 같은 공놀이를 할 수 없어 답답했다면 ‘비닐봉지 제기차기’를 추천한다. 비닐봉지 제기는 비닐봉지에 다른 봉지를 여러 개 넣어서 입구를 꽉 묶은 뒤 공처럼 동그랗게 만든다. 봉지를 많이 넣을수록 제기는 무거워진다. 실제 제기를 집안에서 찬다면 가구나 전자기기가 파손될 우려가 있지만 봉지로 만든 제기이므로 그럴 염려가 없다.

봉지 제기를 만들었다면 제기차기를 하듯 발 안쪽으로 제기를 위로 튕겨 손으로 잡는다. 잘 되면 두 번, 세 번 등 횟수를 늘려 튕기며 연습을 한다. 이 운동은 둔해진 눈과 발의 협응성과 순발력을 키워주며 공을 찰 때의 쾌감도 느끼게 해준다.

이렇게 연습을 한 뒤 가족들과 5분 동안 누가 많이 제기를 찼는지 내기를 해보거나 마주보고 제기를 주고받으며 튕기는 재밌는 활동도 할 수 있다.



박 강사가 비닐봉지 제기를 만드는 모습(위)과 비닐봉지 제기를 차는 모습


도움말=강원 옥천초 정현화 스포츠 강사, 서울옥수초 박기완 스포츠 강사, 서울흥인초 박철우 스포츠 강사